Le marathon est-il une distance accessible pour tous et toutes ?

Le marathon, symbole de dépassement de soi, n’a jamais été aussi tendance qu’en 2025. En dix ans, le nombre de marathonien(ne)s recensé(e)s par la Fédération Française d’Athlétisme a augmenté de plus de 50 %, dont + 121 % de femmes ! Il y a eu 400 000 candidatures pour le Marathon pour Tous au moment des JO 2024, plus de 56 000 dossards au Marathon de Paris 2025 dont 50 % de néo-marathonien(ne)s. Oui, le marathon est devenu LE défi sportif à la mode. L’essor des nouvelles chaussures a marqué un tournant important. Aujourd’hui parcourir 42,195 km fait beaucoup moins peur, même chez les néophytes. Certain(e)s se lancent sur la distance sans préparation. Alors, le marathon est-il devenu une distance accessible à toutes et tous ? C’est ce qu’on va voir ensemble. 

Commençons par poser quelques chiffres clés pour décrire la réalité du marathon. 

Tous les marathons du monde font très exactement 42,195 kilomètres. On doit cette valeur saugrenue à une demande d’Edouard VII. Lors de l’organisation des Jeux olympiques de Londres en 1908, sa majesté voulait que le parcours du marathon s’arrête devant le palais royal. Si tu veux en savoir plus, on te renvoie vers cet article du blog consacré à l’histoire de la distance marathon. 

Les tou(te)s meilleur(e)s marathonien(ne)s du monde flirtent avec les 2 heures pour les hommes et avec les 2 heures 10 pour les femmes. Le temps moyen se situe autour de 4 heures 30 minutes tous sexes confondus.

Et pour tou(te)s ceux et celles dont l’objectif est de finir ? La barrière horaire est généralement de 6 heures sur les grands marathons, notamment à Paris. Cela représente une vitesse moyenne de 7 km/h ou une allure de 8’32 min/km. Une allure de croisière accessible au plus grand nombre. La vraie difficulté est de réussir à tenir la distance. 

Le marathon n’est plus réservé aux coureur(se)s aguerri(e)s. On observe un rajeunissement du peloton d’année en année.

L’âge minimum pour se lancer sur marathon est toujours de 20 ans, l’année de la course. Il n’y a pas d’âge maximum. On trouve régulièrement des finishers de 70, 80 ans et plus. 

Le taux d’abandon est bas sur marathon. Il tourne habituellement entre 2 et 5 %. L’immense majorité des engagé(e)s vont au bout de l’épreuve. Cependant, les facteurs environnementaux jouent sur la difficulté d’un marathon. On l’a vu lors du Marathon pour Tous des JO de Paris 2024, disputé dans des conditions chaudes et humides (près de 30°C) sur un parcours comportant 436 mètres de dénivelé positif et autant de dénivelé négatif. Il y a eu 13,5 % d’abandons parmi les 20 024 engagé(e)s. 

👉 Pour ton premier marathon, choisis de préférence un profil de parcours relativement plat, si possible quand il fait une dizaine de degrés. Le début du printemps et la fin de l’automne sont des périodes propices. Le dénivelé et la chaleur corsent considérablement la difficulté. 

Tu as peut-être vu passer ce genre de vidéo sur les réseaux sociaux. Disons-le tout net : courir un marathon sans entraînement est une très mauvaise idée. C’est à la fois ne pas respecter la distance, ne pas respecter son corps et passer à côté d’une belle aventure. On peut se lancer le défi de boucler un 5 km ou un 10 km “au talent”, en misant sur ses qualités naturelles. Pas sur marathon. 

Courir 42,195 km sur un sol dur n’est jamais anodin pour le corps, même lorsqu’on est bien préparé. En cause, la répétition des chocs et du même pattern de course. 💥 Courir un marathon est plus usant qu’un trail de même durée, car on tire sur les mêmes muscles et articulations. Sans prépa spécifique, le risque de blessure de surcharge est important, du type tendinite (du tendon d’Achille, de la bandelette ilio-tibiale), périostite ou syndrome rotulien. 

Les blessures surviennent aussi pendant la préparation du marathon, souvent par manque de progressivité. Le principal écueil est de vouloir aller trop vite trop fort. Le respect des kilométrages et des allures est primordial. 

La principale barrière sur marathon n’est pas d’ordre cardio-respiratoire. On peut parfaitement boucler un marathon avec un niveau moyen en termes de VMA. En revanche, il y a deux difficultés majeures :

Le tout est souvent associé à une fatigue du système nerveux central. C’est ce qui provoque le fameux mur du marathon. Il survient souvent entre le 30ème et le 35ème kilomètre et nous force à ralentir, parfois à s’arrêter. Moins on est préparé, moins on soigne son alimentation et son hydratation, plus on a de chance de frapper le mur.

🙏 La bonne nouvelle ? Ce n’est pas une fatalité. Avec du temps, de l’investissement et une bonne stratégie de nutrition et d’allure, le risque de frapper le mur est considérablement réduit.  

Hors problèmes de santé sévères, on est persuadé qu’une immense majorité d’individus ont le potentiel de courir un marathon dans leur vie, quel que soit leur niveau de départ. Le tout est de s’en donner les moyens. L’entraînement est la clé. 

Avant de s’engager sur marathon, il faut d’abord évacuer les contre-indications potentielles, comme une maladie chronique, des problèmes d’ostéoporose, des pathologies cardiovasculaires (maladie coronarienne, antécédents d’infarctus, hypertension sévère, etc.) et autres limitations physiques. 

Un bilan cardiovasculaire est fortement recommandé si tu reprends le sport après une longue période d’inactivité, si tu as des facteurs de risque (hypertension, cholestérol, diabète, tabac, surpoids, et cætera.), des antécédents familiaux de maladie cardiaque et/ou si tu as déjà ressenti des symptômes anormaux à l’effort. 

La prudence s’impose mais il faut aussi relativiser. Le risque d’arrêt cardiaque ou d’accident cardio-vasculaire pendant un marathon est extrêmement bas comparé à la population générale.  

En revanche, les problèmes d’ordre ostéo-articulaires et musculaires sont bien plus fréquents. En cas de tendinites persistantes, de lombalgies chroniques ou d’instabilité articulaire, le risque de blessure sur marathon est très élevé. 

Sauf contre-indications médicales, le marathon est accessible à tous et toutes… à condition de se donner suffisamment de temps. 

Si tu n’as jamais couru et que tu reprends le sport après plusieurs années d’inactivité, ce projet ne se compte pas en mois mais en années. Dans l’idéal, une première année de course à pied avec quelques 10 kilomètres au programme, une deuxième année avec un objectif semi-marathon. Tu auras alors tous les prérequis pour te lancer dans une prépa marathon. Deux à trois ans de course à pied avant de courir son premier marathon, cela peut paraître long, mais c’est la meilleure voie pour progresser à son rythme tout en évitant les blessures. 

Ce délai peut être réduit si tu as déjà une excellente condition physique liée à la pratique d’un autre sport. Alors, il est possible de préparer un marathon sur une durée de six mois à un an. Cependant, n’oublie pas qu’il faut beaucoup de temps pour que les tendons, tissus et articulations s’adaptent aux contraintes de la course à pied. 

👉 Toutes les prépa marathons de 20 semaines ou moins s’adressent aux coureur(se)s déjà expérimenté(e)s. Si tu commences tout juste la course à pied, c’est bien trop court pour prendre du plaisir le jour de la course et poursuivre cette pratique par la suite. 

Quand on débute sur marathon, l’objectif numéro un est de rallier la ligne d’arrivée en essayant de vivre la meilleure expérience possible. Le marathon est une course d’expérience, d’apprentissage permanent. Il est essentiel d’en boucler un (ou plusieurs), avant de chercher à optimiser son chrono. 

👉 Bien sûr, le défi est de courir un marathon de bout en bout. Mais ce n’est pas obligé. L’alternance de course et de marche est une option à considérer chez les débutant(e)s. Cette stratégie, le jeffing, a été popularisée dans les années 1970. 

Le marathon a beaucoup gagné en accessibilité grâce aux nouvelles chaussures. À une époque pas si lointaine, cette distance était très élitiste. Les semelles des chaussures étaient beaucoup plus fines et courir un marathon était beaucoup plus exigeant qu’aujourd’hui. Entre-temps, les nouvelles mousses (beaucoup) et les plaques carbones (un peu) ont considérablement amélioré l’économie musculaire.

➡️ Conséquence directe : c’est plus simple de rallonger les distances, à l’entraînement et en course.  

Le marathon est un défi accessible au plus grand nombre, à condition de respecter la distance et de miser sur une longue préparation adaptée et structurée. Nul besoin d’avoir des capacités physiologiques hors-normes pour se lancer sur la distance reine. En revanche, l’investissement, la patience, la persévérance et la motivation sont des impondérables.

Sauf contre-indications médicales, énormément de personnes sont capables de courir un marathon si elles s’en donnent les moyens. Cela dit, le marathon n’est pas un passage obligé. On peut prendre du plaisir sur des formats plus courts. D’ailleurs, certains profils seront naturellement plus à l’aise sur des courses nécessitant moins d’endurance musculaire mais plus “cardio”, comme le 10 km ou le semi-marathon.