Nos tips pour ne pas s'ennuyer pendant ses sorties longues

Parmi les entraînements fétiches des coureur(se)s d’endurance, les sorties longues occupent une place de choix. Redouté par certain(e)s, particulièrement apprécié par d’autres, ce type de sorties ne laisse personne indifférent. Sa durée, par définition plus élevée que les autres entraînements, fait souvent craindre l’installation d’une monotonie, d’un certain ennui qui peuvent s’accentuer au fil des semaines. Alors, comment transformer cette séance incontournable en moment plaisant ? Avec nos 8 astuces, tu vas sans nul doute attendre ta prochaine sortie longue avec impatience ! 

La sortie longue (et non pas longue sortie, n’en déplaise aux féru(e)s de grammaire) est une séance particulièrement célèbre dans le milieu du running et plus largement des sports d’endurance. Mais en quoi consiste-t-elle ? 

Concrètement, une sortie longue, c’est tout simplement une sortie plus longue que les autres. C’est ce que s’évertue à rappeler notre coach Campus Tristan Pawlak. 

Si l’on a l’habitude d’utiliser ce terme dans le cadre d’une préparation marathon ou trail long, il s’applique en réalité à tous les programmes quelle que soit la distance préparée. Simplement, la durée va varier. Par exemple, chez Campus, la plus grande sortie longue du plan marathon dure 2 heures 30 minutes et survient à l'issue d'une augmentation progressive. Cette durée ne fait pas sens dans le cadre d’une préparation pour une course de 10 kilomètres. Cette dernière inclut aussi une sortie longue, mais… moins longue, tout simplement ! 

Peu importe la distance et le type d’épreuve que tu prépares, la sortie longue est là pour te familiariser avec l’effort que tu vas devoir fournir le jour J. Elle te permet de travailler ton endurance physique, mais aussi mentale. Souvent courue 100 % en footing les premières semaines, elle inclut par la suite des blocs à allure cible qui te permettent de ressentir cette dernière et de “l’avoir dans les jambes”, selon l’expression consacrée, le jour J. 

💡 C’est aussi l’occasion de tout tester en condition quasi réelle. Ravitaillements, hydratation, tenue (y compris les sous-vêtements et les chaussettes !)... tout doit être passé au crible et éprouvé lors des sorties longues. 

Le rôle central des sorties longues n’est plus à démontrer. Seulement, lorsque tu prépares une longue distance, leur durée peut vite générer un certain ennui. Pas de panique, on te donne quelques tips pour faire de cet entraînement un pur plaisir (ou presque 😅). 

On met de côté les traileur(se)s qui peuvent s’entraîner dans des paysages variés ainsi que les chanceux(ses) qui bénéficient de routes bordées de vues qui valent le détour. Pour les autres, le parcours de cette séance longue peut vite devenir monotone, voire carrément ennuyant. 

Pour y remédier, tu peux commencer, tout simplement, par effectuer ton parcours dans le sens inverse. Alterne chaque semaine pour retarder la lassitude. Ensuite, essaye, dans la mesure du possible, de te créer un tracé suffisamment long pour ne pas avoir à effectuer plusieurs fois la même boucle autour de chez toi. Avec un peu d’aide, tu peux même envisager un parcours linéaire (avec un point d’arrivée différent du point de départ) et prévoir une petite logistique pour rentrer chez toi véhiculé(e). 

👉 Le but de ces petites stratégies ? Combattre la lassitude qui pourrait, au cours de ta préparation, t’amener à annuler ta sortie longue (particulièrement si la météo n’est pas au beau fixe). 

Lorsque la sortie longue dépasse une certaine durée, tu vas attendre des distances significatives et “voir du paysage” comme on dit. Dès lors, il peut être décourageant de visualiser le parcours dans son ensemble. 

A contrario, on te conseille de le découper en plusieurs sections successives. Que ce soit par la durée, par le kilométrage ou encore en prenant des repères visuels sur le tracé, le but est d’éviter de te laisser abattre par l’ampleur du défi. Par exemple : plutôt que de partir pour une sortie de 20 kilomètres en 2 heures, pars pour 5 kilomètres, puis 5 autres et ainsi de suite. Ou 30 minutes, puis 30 autres, etc. Tu as compris l’idée. 

👉 Cette technique a fait ses preuves jusque dans les pelotons élites, tu aurais tort de t’en priver ! Elle est aussi évidemment applicable le jour de la course. 

On l’a dit plus haut : la sortie longue est l’occasion de tout tester et de tout éprouver en vue de la course. Tu dois t’habituer à ingérer de la nourriture durant ton run : gels énergétiques, pâtes de fruits, compotes, etc., mais aussi à boire une quantité non négligeable d’eau ou de boisson d’effort en fonction des distances. Si tu pars de zéro, sache que cela va t’occuper pendant quelques semaines ! 

Par ailleurs, la sortie longue est la séance cruciale pour apprécier le confort de ton équipement. On pense à la tenue de base : short, tee-shirt, mais aussi brassière, sous-vêtements, chaussettes et bien sûr : chaussures de running. Pense bien aux moindres détails : où rangeras-tu ton téléphone le cas échéant ? où placeras-tu tes ravitaillements pour qu’ils ne te gênent pas et soient accessibles ? 

👉 Nul doute qu’avec toute cette logistique à travailler, tu ne verras pas ta sortie longue passer ! 

La visualisation positive consiste à se focaliser sur un événement futur (ici le jour de ta course) et imaginer son déroulement de la façon la plus positive possible. 

💡 Dans le milieu du sport de haut niveau, on utilise la visualisation mentale pour aborder une compétition dans son ensemble et apprendre notamment à accepter les différentes sensations qui vont se succéder : stress, excitation, essoufflement, douleurs au bout d’un certain kilométrage, etc. 

Ici, si tu es un(e) coureur(se) d’expérience, tu peux procéder de la même façon. En revanche, si tu es novice ou particulièrement stressé(e) face à la compétition, la visualisation positive (uniquement) sera plus indiquée dans un premier temps. Pense à tes proches qui seront présent(e)s pour t’encourager sur le parcours, à l’euphorie de l’arrivée, la satisfaction de l’avoir fait et à tout ce qui peut te donner le sourire et te sentir léger(e) durant ta sortie. Cela s’applique particulièrement quand tu effectues les blocs à allure cible, qui te mettent dans les dispositions exactes de la course (la fatigue de la préparation en plus). 

Dans la continuité de la visualisation positive, tu peux aussi te reconnecter aux raisons profondes qui te poussent à te lancer ce défi. C’est ce que l’on appelle communément le “Why”. On pense au marathon, à l’ultra-trail ou autres défis hors normes, mais c’est tout aussi valable pour un 10 km, un semi-marathon ou encore un trail court. 

⚠️ On entend parfois des coureur(se)s exprimer une inquiétude en expliquant qu’ils/elles n’ont pas de “Why” pour se transcender sur la course. La plupart du temps, c’est faux. Nous n’avons pas toutes et tous des raisons extrêmement fortes de se lancer dans un défi running. Mais nous en avons toujours au moins une. Ça peut tout simplement être l’envie de se dépasser, de se prouver qu’on peut le faire, de célébrer sa passion de la course ou simplement de s’essayer à une nouvelle distance. Cela peut te paraître dérisoire par rapport aux histoires de vie que l’on peut entendre sur les réseaux sociaux, mais en réalité, la meilleure motivation restera toujours la tienne. 

On est là sur un grand classique des sorties longues : mettre du son dans ses oreilles. Trois grandes catégories se distinguent : 

Bien évidemment, l’un n’exclut pas l’autre. Mais le fait d’écouter quelque chose durant sa sortie longue est l’option privilégiée par de nombreux(ses) coureur(se)s. C'est d'ailleurs valable pour tous les types de séances.

L’option la plus courante reste la musique, utilisée aussi bien durant les footings que les fractionnés car elle ne nécessite pas d’attention particulière. Elle aurait même quelques bénéfices sur la performance. Ensuite, on retrouve les podcasts avec des sujets divers et variés. Certains sont particulièrement longs et donc bien adaptés à la durée de ta sortie. N’hésite pas à les enregistrer pour les lancer au bon moment ! Enfin, ces dernières années ont vu l’essor des livres audio. Tu peux désormais écouter tes auteur(ice)s préféré(e)s et tes récits favoris à tout moment. Là, la durée sera forcément supérieure à celle de ton run. Le plus dur risque d’être… de t’arrêter ! 🤫

💡 Avec ces aides auditives, le temps passe beaucoup plus vite, si bien que certain(e)s les utilisent même durant les courses. Si la FFA n’exclut pas l’utilisation des écouteurs sur les compétitions (et laisse aux organisateur(ice)s le droit de statuer à ce sujet), on te conseille de consulter le règlement de ta course et de t’entraîner parfois avec les oreilles libres pour t’habituer à gérer l’effort en pleine conscience. 

Ne dit-on pas que l’union fait la force ? Le running n’échappe pas à la règle ! Courir en groupe comporte de nombreux bénéfices et aide notamment à faire passer le temps bien plus vite sur les sorties longues. On papote, on écoute, on rit et on se rend compte que la séance touche déjà à sa fin. C’est l’effet magique du groupe. On ne peut que t’inciter à te trouver un(e) ou des partenaires durant ta préparation, surtout si cette dernière est longue et exigeante. 

⚠️ Toutefois (oui, il y a toujours un “mais”) ! Il faut t’entraîner à courir seul(e) face à toi-même. Le jour de la course, même si tu as prévu de courir avec d’autres personnes, tu n’es pas à l’abri que ton binôme ait une défaillance ou qu’au contraire il/elle soit particulièrement en forme et parte devant. Il faut que tu sois capable d’assumer le fait de continuer seul(e) sans te reposer sur un(e) partenaire en permanence. Ainsi, on te conseille de faire quelques footings en solo, ou pourquoi pas une partie de ta sortie longue avant de rejoindre tes coureur(se)s préféré(e)s. 

Les sorties longues ne doit jamais être les moments de tous les records. Elles se composent majoritairement d’endurance fondamentale agrémentée en fin de préparation de blocs d’intensité à allure cible. Pour autant, leur longueur génère un gros stress duquel il faut pouvoir récupérer. 

Pour t’aider, tu peux te concentrer sur ta technique de course à pied, notamment ton relâchement, ta cadence de course, ta foulée ou encore ta position. N’en fais pas une obsession car cela constitue une grosse charge mentale, surtout en fin de prépa. D’autant que ce n’est plus le moment d'enclencher des modifications de ta technique de course, puisque cela nécessite une adaptation de tout ton organisme qui fait face à un stress mécanique légèrement différent. En revanche, te relâcher reste toujours une bonne idée ! 🧘

Peu importe la distance que tu prépares, les sorties longues ne doivent jamais devenir les “chats noirs” 🐈‍⬛ de ta semaine. Au contraire, il faut apprendre à les apprivoiser à l’aide de petits tips faciles à mettre en œuvre. Bien sûr, une astuce n’exclut pas l’autre, tu peux les cumuler ou les alterner pour les adapter à ta propre réalité. Quoi qu’il en soit, ne sacralise pas cette séance : garde bien en tête que ce n’est qu’un entraînement comme les autres qui va te mener vers l’atteinte de ton objectif.