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Un plan d'entraînement personnalisé et une stratégie de course définie : Un Marathon de Paris réussi !

C'est la dernière ligne droite avant la fin de votre programme, le moment idéal pour prendre connaissance du parcours du Marathon de Paris en détail. On vous donne les points clés pour que vous puissiez préparer au mieux votre stratégie de course. On se retrouve sur le salon Running Expérience et le parcours du Marathon de Paris 2021 du 14 au 17 octobre ?

Par
Manon

Décalé pour cause de pandémie, le parcours du marathon de Paris 2021 sera le même que celui prévu en 2019 (à 2 tous petits détails près). Que vous ayez pour objectif de vous amuser, de faire un chrono ou encore de finir la course nous vous conseillons vraiment de prendre connaissance des éléments importants du parcours pour mettre en place votre stratégie de course.

Le Marathon de Paris est connu pour son parcours mythique traversant la rive droite, de nombreux monuments et des grands parcs de la capitale. Est-ce que comme beaucoup d’entre nous, vous vous êtes déjà imaginé passer la ligne d’arrivée de ce 42,195km ? Après des mois ou des semaines d’investissements et de préparations avec notre programme objectif marathon, il est temps d’analyser le parcours en détail pour optimiser votre effort et ainsi réaliser un chrono à la hauteur de votre objectif.

Que vous connaissiez Paris ou non, le parcours 2021 vous plongera dans une expérience unique, avec l’impression d’avoir Paris privatisé pour vous ! Cette course vous liera à jamais avec la capitale, la tête pleine de souvenirs. Avant de vous présenter le parcours, n’oubliez pas que le marathon c’est une expérience, alors profitez de l’ambiance et de toutes les animations prévues sur le parcours.

Parcours du Marathon de Paris 2021

Le marathon de Paris : un parcours surprenant

Le marathon de Paris n’est pas le plus simple et pour cause on ne peut pas dire qu’il soit plat. Les enchaînements de deux belles côtes ainsi que des tunnels des quais de seine vont mettre à rude d’épreuve les jambes de nos chers (futur) marathoniens mais rien d’insurmontable on vous rassure. Nous allons maintenant décortiquer morceau par morceau ces 42,195km, pour que le parcours n'ait plus de secret pour vous !

L’adrénaline du départ : un risque majeur

On ne vous le répétera jamais assez mais le départ d’une course peut souvent ruiner tous les efforts faits durant votre préparation. Le jour d’une course, de nombreux coureurs vont avoir tendance à partir beaucoup trop vite, se laissant entraîner par l’ambiance et la foule.

Le Marathon de Paris est un énorme piège, tout est réuni pour vous faire accélérer : une ambiance de folie, un cadre magique des Champs-Elysées, un léger faux plat descendant, vos jambes vont s’affoler. N'oubliez pas non plus de prendre en compte, qu'avec la dernière phase d'affûtage de votre entraînement, vous aurez l'impression de voler. Il vous aura rendu votre allure marathon très confortable comparée aux sensations que vous aurez eues à l'entraînement. Mais ce n'est qu'une illusion, car le but aujourd'hui, c'est bien de tenir cette allure sur 42.195km !

Notre conseil : N’hésitez pas à vous mettre sur le côté lors du départ, cela vous permettra d’aller à votre rythme et de conserver votre énergie au maximum pour la suite. Et surtout mettez votre égo de côté, c’est tout à fait normal de se faire doubler !

Analyse parcours Marathon de Paris 2021

Km 2 à 6 : profitez de l’instant

Une fois votre allure calée, plus besoin de réfléchir. Profitez-en le Louvre, La Place de la Bastille et les nouveautés de cette année l’Opéra Garnier et la Place Vendôme vous allez en prendre pleins les yeux.

Notre conseil : Regardez bien devant vous et levez bien les pieds, le chemin est composé de quelques pavés, plots ou encore des poteaux de signalisation. Ça serait dommage de vous faire mal à ce moment du parcours.

Km 7 à 8 : la première longue côte du Marathon de Paris

Placée en début de parcours la côte de Reuilly peut être difficile de par sa longueur de 1,2km mais aussi de par le pourcentage de montée qui augmente progressivement. Autrement dit, le bas est plus facile que le haut.

  • Si vous êtes équipé d’une montre cardio, vérifiez que votre cardio ne grimpe pas plus de 4-5 pulsations comparé au plat.
  • Sans montre, écoutez vos sensations et votre respiration ce sont d’excellents indicateurs surtout en montée.

Notre conseil : Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette montée, n’oubliez pas que vous êtes au début du parcours. Acceptez de ralentir votre rythme de 10 à 20 secondes au Km pour mieux la supporter.

Bonne nouvelle, à la fin de cette montée vous trouverez une descente au même pourcentage. Ça tombe à pic pour relancer progressivement votre allure. Mais attention, ne vous laissez pas emporter, c’est vous qui contrôlez vos jambes pas l’inverse. D’autant plus, que les descentes font plus mal musculairement que les montées, donc pensez à bien être relâché, sans quoi vous risquez de le payer sur la fin de la course !

Notre conseil : Vous pouvez profiter de cette descente pour regagner le temps perdu dans la montée en courant légèrement plus vite que votre allure marathon. Tester cette façon de descendre à l’entraînement vous permettra de le faire parfaitement le jour J !

Km 9 à 19 : direction le vallonné Bois de Vincennes

Le Bois de Vincennes est plus simple que la rue de Reuilly mais la variation de faux plats montants et descendants peut aussi avoir des effets sur la suite. Alors on n’oublie pas les fondamentaux, prenez les faux plats sans forcer et les descentes en contrôle.

À la différence de Paris la partie dans les bois sera beaucoup plus calme. Un moment suspendu idéal pour se concentrer sur sa technique de course et pour garder de l’énergie pour la seconde partie du parcours qui n’est pas simple !

Km 20 et 21 : un gros coup de boost

Analyse parcours Marathon de Paris 2021

Après tout ce calme du Bois vous serez content de voir et d’entendre la foule. Les fanfares vous donneront un énorme coup de boost et d’adrénaline. Comme, sur le départ votre corps avec la motivation et l’ambiance va instinctivement accélérer. Alors un conseil, profitez tout en évitant de vous exciter vous fera passer ces kilomètres plus rapidement.

On arrive au semi-marathon, prenez le temps de ressentir l’état de vos muscles, votre ressenti vous donnera une idée de la stratégie de course à adopter sur cette deuxième partie.

Notre conseil : Garder le contrôle pour ne pas puiser votre énergie.

Km 24 à 32 : direction les quais Parisiens et leurs tunnels

Le retour du plat des quais de seine est très agréable. Vous pourrez facilement dérouler votre foulée. C’est le moment de prendre des décisions pour la suite de votre course, pour ça rien de mieux que de faire le point sur vos jambes. Accélérer de quelques secondes au km si vous vous sentez en grande forme ? Maintenez l’allure ou, si c’est déjà bien compliqué, passez sur un plan B ? Dans tous les cas il faut continuer de courir de manière relâchée pour aborder les tunnels avec de la marge.

Votre premier rendez-vous sera avec le tunnel des Tuileries, long d’un kilomètre. Vous pourrez avoir la sensation de manquer d’air et de lumière… Plus que jamais soyez en alerte et dans le contrôle de votre allure et de votre technique. Heureusement, le monde présent dans le tunnel viendra égayer votre moment. Attention, pour ne pas que votre cardio s’emballe, essayer de rester en contrôle. D’autant plus qu’à ce moment-là vous n’êtes qu’au 24éme kilomètre et la remontée de ce tunnel des Tuileries fait mal donc vous serez vite rappelé à l’ordre !

Ensuite, vous aurez l’occasion de passer dans 3 ou 4 tunnels. Leur principale difficulté reste la succession de descentes et de remontées courtes mais sèches qui vont puiser petit à petit dans vos ressources physiques. La règle d’or s’applique la encore : prenez les descentes en douceur et les montées calmement pour ne pas vous fatiguer plus que de raison.

Tout cela vous mènera doucement mais sûrement vers la Tour Eiffel et le 30ème km.

Km 34 : la grosse difficulté du parcours

À partir de ce kilomètre deux difficultés majeures :

  • Une courte montée de 250m Boulevard Exalmens. Si vous la trouvez difficile ça n’est pas bon signe car une autre montée plus intense vous attend peu de temps après.
  • Une montée de 500m Boulevard Suchet allant de 3 à 5%. Une côte usante qu’importe l’endroit du parcours du marathon de Paris.

Si vous n’avez pas encore frappé le mur du marathon vous aurez toutes les chances d’y goûter.

Notre conseil : Evitez au maximum de forcer, quitte à perdre du temps car il reste plus de 8km à courir à travers le Bois de Boulogne ! Sur des % qui commencent à être importants, ne sous-estimez pas l'utilisation du balancier de vos bras pour soulager vos jambes.

Km 35 à 39 : bonne nouvelle, ça descend dans le Bois de Boulogne !

Après avoir tué vos jambes avec les deux grosses montées précédentes, une bonne nouvelle : une descente de 4km vous attend ! (Enfin un faux plat plutôt mais mentalement on va dire une descente ça passe mieux :D)

C’est une vraie chance car :

  • Si vous êtes cuit cela aura au moins l’effet de ne pas trop vous ralentir
  • Si vous en avez encore sous le pied vous pourrez relancer l’allure
  • Si vous êtes bien, alors elle vous permettra de garder le cap

C’est votre moment, plus question d’en garder pour plus tard, à partir du 35éme c’est de toute façon plus dans la tête que dans les jambes !

Notre conseil : il n’y a pas de mal à s’auto-motiver, alors encouragez-vous ! Et surtout soyez fier c’est la dernière ligne droite, c’est le moment de tout donner. Il paraît également que l'équipe Campus sera là pour donner de la voix, alors levez la tête !

Km 40 à 42 : le mental prend le dessus

Analyse parcours Marathon de Paris 2021

C'est presque fini mais attention on garde les pieds sur terre ! Les 3 derniers kilomètres peuvent être les plus longs de ce parcours du Marathon de Paris... Surtout en faux plat montant.

Quel que soit votre niveau, à ce moment-là de la course c'est tout le monde dans le même panier ! Le mental doit prendre le dessus et vous aider à vous persuader que vous êtes capable d'y arriver.

  • Si vous marchez : à ce stade c'est compréhensible mais forcez-vous à le faire le moins possible
  • Si vous courez : accrochez-vous il est interdit de marcher

Qu'importe le type de parcours, dans les derniers instants, tous les marathons sont durs !

Km 42 : la libération avec l’Avenue Foch

Enfin, la vision de ce gros rond-point à porte Dauphine vous indique quasiment la fin de ce magnifique parcours.

Qu’importe votre forme physique, l’adrénaline de la fin de course vous redonnera quelques forces pour parcourir ces derniers mètres remplis d’émotions…Pour finir par foulée le mythique tapis vert Avenue Foch. Que votre objectif soit respecté ou non l’émotion sera intense !

Analyse parcours Marathon de Paris 2021

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