BLOG
Conseils

Comment rater sa course de printemps ?

Nico et Tristan vous présentent les erreurs à éviter pour réussir vos objectifs du printemps. C'est le moment idéal pour vous lancer dans votre préparation de vos objectifs de 2022 !

Par
Manon

Aujourd'hui, on va prendre un contre-pied pour ceux qui étaient déjà-là l'année dernière. Vous savez que sur Campus on essaie de vous emmener des arguments régulièrement pour vous pousser à faire des plans plus long terme que ce à quoi vous êtes habitué. Vous avez sûrement l’habitude de faire des plans 10, 12, 14 ou 16 semaines pour les plus gourmands d’entre vous mais chez Campus on a tendance à parler de plan plus long entre 20 et 27 semaines.

Plutôt que de vous dire quoi faire pour réussir, on va vous montrer que de ne pas le faire c’est aussi le meilleur moyen de rater. On a remarqué qu’on apprend plus vite quand on nous dit fait ça et tu vas rater plutôt que fait ça et tu vas réussir ! La peur de l’échec nous donne plus envie de faire bien, que de dire, si je fais ça correctement je devrai y arriver. Parfois trop de positif tue le positif !

Quand on parle des choses à faire on oublie généralement les choses à exclure, pour une fois on va parler des choses à éviter.

Pour rater votre course du printemps vous devez : ne pas vous entraîner l'hiver

Au Québec, il y a énormément de coureurs qui continuent leur entraînement en hiver quelle que soit la météo. J'ai envie de dire : pas d'excuse s'ils arrivent à s'entraîner par -20 degrés. Leur motivation première : être en forme rapidement à l'arrivée du printemps et la reprise des courses.

Au Canada, le marathon de Boston est une course très populaire, donc les coureurs s'entraînent assidûment l'hiver pour être prêt pour cette course du printemps. C'est la lumière au bout du tunnel : je ne fais pas ça pour rien ! Il y a aussi beaucoup de coureurs saisonniers, qui s'arrêtent à peu près en novembre et qui reprennent au mois vers le mois de mars. Pour les coureurs "loisir" qui n'ont pas d'objectifs à part prendre du plaisir et s'évader, s'accorder une pause hivernale est normal. Mais si votre objectif c'est de progresser alors c'est important de ne pas stopper ta préparation en hiver.

En France, même des coureurs qui cherchent la performance ont tendance à s'arrêter deux à trois mois pendant l'hiver. L'hiver est plus court en France qu'au Canada. Les coureurs Français sentent donc moins la régression car ils s'arrêtent moins longtemps. Au Canada, tu as plus facilement tendance à sentir la régression, l'arrêt étant plus long.

La régularité, c'est plus important que tout, il vaut donc mieux en faire un peu moins que de s'arrêter complètement.

Petite anecdote de Niko, durant ses 4 premières années au Canada, il a battu des records au mois de mars ou d'avril grâce à une bonne préparation hivernale. Le froid on peut trouver ça difficile mais en fait c'est une des meilleures conditions pour s'entraîner. Le corps n'aime pas forcément la chaleur, donc le froid c'est la meilleure période pour gagner en progression.

L’équipe Campus à conscience qu'on ne peut pas faire tout à fait le même entraînement en été qu'en hiver. Mais des adaptations sont possibles :

  • Le tapis de course : Niko trouve que pour lui ça n'est pas adapté car avec sa foulée il a du mal à courir vite. Mais c'est un bon moyen de réaliser tes entraînements si tu as tendance à être frileux.
  • Le bord de route : en journée bien sûr. C'est un peu comme du cross, il faut juste prendre l'habitude de finir avec de la boue ou de la terre sur vous.
  • Une séance d’endurance de force ou de VMA n’est pas forcément conseillée : l’air froid peu brûler vos poumons. Le corps s’habitue à tout mais un conseil ne forcez pas trop (moins qu’en été). Les abonnés premiums ont un vrai avantage car ils ont accès à la totalité de leur plan, c’est donc possible de faire des micros adaptations. L’idéal étant de demander conseil avant sur notre support quand même pour être sûr de votre nouvelle articulation de plan.

Maintenir ses qualités physiques, c'est beaucoup plus simple que de les développer ou de les atteindre à nouveau. Ça va vous faire gagner du temps au moment de la reprise à l'arrivée des beaux jours.

Garder une constance va vous permettre soit de conserver votre niveau, soit de reprendre plus rapidement au printemps et enfin ça vous permet de développer votre niveau si jamais vous avez les ressources nécessaires pour vous entraîner en hiver comme en été.

Pour rater votre course du printemps vous devez : louper des séances fréquemment

Forcément si vous loupez de nombreuses séances d'entraînement, vous allez manquer de progressivité et de régularité. Ce qui peut avoir des conséquences importantes :

  • Manque de confiance en vous pour le jour de votre course : vous aurez forcément plus de doutes car vous ne serez pas pleinement en maîtrise de ce que vous faites. La confiance en vous  le jour d'une compétition va avoir une grande importance dans le résultat que vous allez pouvoir obtenir. Votre confiance va se bâtir avec un entraînement progressif, en évitant aussi à votre corps d'avoir un stress important avec un plan court.
  • Un manque de progressivité aura un impact sur votre corps : vous aurez forcément plus de douleurs après chacune de vos séances. C'est normal car la différence de niveau entre chacune de vos séances sera plus élevée. 15 minutes de plus sur votre sortie longue chaque semaine peut paraître peu mais ça fait une grande différence pour votre corps.

Régularité et progressivité au final c'est la même bataille. S'entraîner en hiver c'est avoir le luxe de prendre un plan progressif.

Pour rater votre course du printemps vous devez : privilégier uniquement les plans courts

Il vaut mieux faire un plan court et louper une sortie qu'un plan long et rater une sortie sur deux. C'est le seul cas où il faut privilégier un plan court.

Avec un plan court, vous n'aurez pas le temps d'approfondir toutes les qualités ou même pire vous serez calé sur une unique qualité et les autres beaucoup moins.

Le plan 24 semaines peut faire peur, car c'est un investissement long mais l'augmentation est tellement progressive avec ce type de plan que vous allez bien le sentir passer et appréhender vos entraînements. À l’inverse, un plan 12 semaines, peut faire beaucoup plus mal physiquement et psychologiquement car l'augmentation dans vos entraînements sera très agressive.

Si vous partez du principe que l'activité physique doit être régulière (tout au long de l'année), que ça doit être un bien-être à conserver : vous savez que pendant 6 mois vous allez courir. Prendre un plan long vous permet donc un peu plus le droit à l'erreur que sur un plan court. Sur un plan court si vous ratez une séance, ça va directement avoir un impact sur votre progression. Cet impact sera beaucoup moins important sur votre progression avec un plan long (il faut que ça reste occasionnel quand même bien évidemment).

Si vous avez peur de ne pas tenir le coup mentalement avec une préparation aussi longue, rien ne vous interdit de vous fixer des objectifs intermédiaires. Ces objectifs intermédiaires vont vous permettre de jauger vos progrès. Par exemple, si vous voulez réaliser un semi-marathon durant votre préparation 27 semaines de votre marathon ça n'est pas un problème. Il faut juste garder en tête votre objectif final.

Pour rater votre course du printemps vous devez  : confondre objectif long / moyen et court terme

Pour Niko par exemple, son objectif long terme est de réussir à caler son allure sur une courte distance sur un marathon.

Pour tous les coureurs qui n'ont pas eu le résultat escompté en octobre sur le marathon de Paris, c'est normal. Le marathon est une distance qui à un taux de réussite de son objectif beaucoup plus bas que les autres distance. Attention, sur 10K, on ne réussit pas forcément 100% du temps non plus mais en exécutant un bon plan et une bonne course ça passe plus souvent que sur la distance marathon.

Plus qu'un chrono Niko à une vision de fond (long terme) et cherche donc à donner sur chaque course le maximum que son corps puisse livrer le jour J.

N'oubliez pas que l'expérience paie toujours un jour ou l'autre.

Pour rater votre course du printemps vous devez : trop varier votre entraînement

Il faut avoir un juste milieu entre trop de variations et pas assez de variations dans votre programme d’entraînement. Quand on parle de variation chez Campus on fait référence au fond et à la forme de votre entraînement. Si de semaine en semaine vous n’avez pas de logique dans votre progression et votre programme, vous risquez de stagner et d’être perdu c’est normal. C’est ce que l’on veut vous éviter avec le Campus.

C’est toujours motivant de voir qu’une séance que vous aviez du mal à tenir en début de plan passe toute seule en milieu de plan. C’est que vous avez progressé, c’est pour cela, qu’on n’hésite pas à faire quelques répétitions dans nos programmes.

On remarque que faire simple c’est très souvent compliqué. On a tendance à paniquer en ce disant "c’est trop simple ce que je suis en train de faire." La répétition à différentes échelles : entre les plans, entre les cycles c’est hyper important. Car vous allez pouvoir encore une fois constater que tu es plus facile aujourd’hui que lors de la première séance et c’est tout l’intérêt.

Pour rater votre course du printemps vous devez : enchaîner les plans court terme

Devenir un meilleur coureur, réussir à rester motiver, c'est aussi regarder dans le passé. Vos anciennes performances, vos lacunes : avoir une démarche active et avoir des références sur votre entraînement / niveau (connaître vos vitesses il y a un an vs maintenant, pareil pour ton niveau...)

Si vous avez cette double lecture dans le plan que vous avez réalisé, vous allez pouvoir encore plus exploser votre progression et donc votre objectif final.

Pour rater votre course du printemps vous devez : avoir un objectif trop ambitieux

Pour les abonnés Campus ça ne vous arrivera jamais !

Certains coureurs sont curieux et veulent voir à quoi ressemble un plan d'entraînement Campus. Souvent, ils reviennent vers nous, car l'objectif annoncé par le Campus n'est pas conforme à ce qu'ils cherchent "je souhaite préparer mon marathon en 3h30 et le Campus m'annonce 3h40, qu'est-ce que je dois faire pour y arriver ?"

Si vous êtes à 10 minutes de votre objectif c'est qu'aujourd'hui vous n'êtes pas encore prêt, que ce que vous voulez comme chrono est au-dessus de votre niveau réel. Ça ne veut pas dire que ça n'arrivera jamais bien au contraire. Il ne faut pas aller plus vite que la musique.

Vouloir s'entraîner pour un chrono de 3h30 sur marathon alors que votre corps est capable aujourd'hui de s'entraîner pour du 3h40 c'est un désastre. Vous allez vouloir tout faire un cran au-dessus et donc le jour de votre course vous allez vous prendre le mur au 26e km (bien trop tôt). Cet exemple est valable sur toutes les autres distances. : 10K, semi-marathon et autres.

D'autant plus que le temps prévu par le Campus va évoluer tout au long de votre programme en fonction de votre ressenti sur les séances mais aussi de votre assiduité sur vos entraînements.

Pour réussir votre course du printemps vous devez : garder la motivation pendant votre préparation hivernale

Pour finir en beauté, voici un conseil qui va vous permettre de réussir votre objectif du printemps.

En fonction de votre expérience avec la course à pied, vous avez développé des échelles temporelles pour préparer vos objectifs. Si pour vous, avoir des objectifs entre 4 et 6 mois c'est trop loin, n'hésitez pas à vous caler des objectifs intermédiaires pour garder la motivation. Un challenge Campus, une séance test, tenir telle séance à telle vitesse...voilà de nombreux exemples d'objectifs qui vont vous permettre de garder le cap !

Les objectifs c'est un cumul : avoir un objectif long terme et ambitieux c'est ce qui vous pousse quand vous avez des coups de mou : vous savez pourquoi vous vous entraînez. Mais si vous avez des moments où vous êtes découragé, les plus petits objectifs sont parfaits pour vous rebooster. Pas besoin de chercher bien loin, un objectif peut-être.

Par exemple de vous dire tiens dans votre semaine d'entraînement sur votre séance VMA vous allez courir votre dernier intervalle à fond. Il va donc falloir être vigilant durant tout l'entraînement pour ne pas épuiser vos réserves d'énergie et être bien calé sur les allures indiquées dans votre programme, pour avoir l'opportunité de réaliser ou non votre dernier intervalle à fond.

Très prochainement, nous allons lancer un challenge : Le défi des champions. Le but : vous faire courir à la vitesse de certains champions. Vous allez voir que pour certains vous allez vous dire, je savais qu'il courait vite pour d'autre vous allez vous dire Waouh c'est à cette vitesse-là que ce champion court durant toute son épreuve. Mais pas plus de spoil rendez-vous en décembre ! Une grosse motivation pour vous y remettre. Notre but chez Campus c'est d’entrer toute l'année, les petits challenges qui tombent de manières ponctuelles c'est une motivation supplémentaire. Pour les collectionneurs, ça sera l'occasion de prendre un badge supplémentaire inédit !

Pourquoi se limiter à 27 semaines d'entraînement ?

La préparation à une course a commencé au moment où vous avez décidé de vous mettre à la course à pied. Le niveau que vous avez acquis aujourd'hui dépend de tous les efforts, compétitions, sorties que vous avez déjà réalisées depuis vos débuts. Donc une préparation n'a pas réellement de date exacte de départ.

L'entraînement ne devrait pas être une succession de plan de 26 semaines mais serait un continuum sur 52 semaines comprenant même des phases de maintien, de récupération. Une course n'est alors qu'un objectif sur ce continuum-là, il n'y a pas vraiment de plan.

Enfile tes baskets, 2022 ça se prépare dès maintenant !

Partager l'expérience

Comme un club !

Une communauté sur Discord pour discuter et partager avec d’autres coureurs de Campus partout dans le monde comme dans un club !

Rejoindre la communauté